fbpx
20 °С Стамбул, TR
13 июняль 2020
Меню
ВЫ ЧИТАЕТЕ ЭТО
СИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ 5 × 5: 12-недельная программа по фитнесу и бодибилдингу Какой тип телосложения у вас | Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф Палео диета 101: руководство для начинающих + план питания Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир? Укрепление и укрепление брюшной полости | Функция, упражнения и преимущества Грудь Sharp Line | Тренировочная программа для роста мышц 8 × 8 17 причин начать бегать Спросите своего профессора по мышцам: что я должен есть до и после кардио? Красное вино: полезно ли это? Это вредно? 9 проверенных способов сбалансировать гормоны, которые контролируют ваш вес Питьевой маринованный сок: это полезно или вредно? Кетогенная диета 101: что это? Это хорошо для похудения? Мускулистый сезон | Лучшие 10 советов, как добавить объем мышцам Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону» 12 эффективных продуктов для борьбы и уничтожения раковых клеток Силовые тренировки для женщин | Поднимайте вес, чтобы сжигать жир, чтобы не раздувать мышцы 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем Насколько важен завтрак? 11 основных движений йоги, которые должен практиковать каждый Креатин 101 | Что это такое и что оно делает?

Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир?

Что касается аэробных (кислородсодержащих) упражнений, каковы лучшие методы и каковы преимущества? Здесь я рассмотрю вопрос подробнее. Я приведу примеры аэробных упражнений и правила, которым нужно следовать. Теперь пришло время узнать все об аэробике!

 

Чтобы избавиться от упрямого жира и получить наилучшую форму, может потребоваться занятие аэробикой. Известное разнообразие аэробных методов и способов их связывания с кардио достаточно велико. Даже те, кто хочет избавиться от лишнего веса и показать свои набранные мышцы, настолько сбивают с толку.

Любопытен вопрос: каковы лучшие виды аэробных упражнений? Есть ли отличный способ сжигать жир сердечно-сосудистым методом, если так, то что это? Аэробные упражнения требуют жира как основного источника топлива от природы. Углеводы и белки используются в меньших масштабах. Таким образом, ясно, что для сжигания жира потребуется некоторая аэробная работа.


Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир?
Аэробные упражнения представляют собой все виды упражнений, которые являются длинными, повторяющимися и достаточно сложными, чтобы утомить сердце и легкие.

Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир?

Тем не менее, тип аэробных упражнений, которые должны быть сделаны, чтобы похудеть наилучшим образом, является спорным. Аэробные упражнения (хотя известно, что аэробика с высокими темпами сжигает больше калорий, как правило, выполняется в среднем темпе) состоят из повторяющихся, длительных и сложных упражнений. Упражнения должны напрягать сердце и легкие и поддерживать тело в течение длительного времени, используя кислород в качестве источника топлива. (15-20 минут или больше)

 

Некоторые аэробные упражнения:

  • гребля
  • Бег
  • ходить
  • кататься на велосипеде

Аэробные упражнения могут включать в себя перечисленные выше и их вариации. (Их общая точка в том, что самые большие группы мышц в организме работают). Целью данной статьи является выявление лучших методов аэробных упражнений для сжигания жира и объяснение причин их эффективности.

Во время аэробных упражнений кислород, жир и углеводы объединяются и аденозинтрифосфат (ATP) производится. АТФ является основным источником энергии для всех клеток организма.
 
В нашем организме довольно большие запасы жира по сравнению с углеводами и белками. Присутствие кислорода может легко активировать масла. Поскольку организм является более эффективным источником топлива для аэробных упражнений, запасы жира будут использоваться в основном во время тренировок. Следовательно, он обеспечивает энергию в течение более длительного времени, чем бескислородные и кратковременные взрывные реакции, такие как жир и глюкоза.
 
Итак, средний темп (максимальная частота сердечных сокращений (MKAHАэробные упражнения (с 50-75 процентами), кажется, сжигают больше реального жира. Это действительно помогает много сжигания жира в долгосрочной перспективе? Некоторые исследования говорят, что это не так.
 
Кажется, что когда мы увеличиваем максимальную частоту сердечных сокращений (ЦРТ) до 75 процентов и выше в аэробных исследованиях, мы сжигаем больше общих калорий. Это, конечно, означает более полную потерю жира в долгосрочной перспективе. (Вы можете легко рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.)
 
Лучше, если ваши упражнения остаются в аэробных пределах (с использованием кислорода) и не попадают в анаэробные (то есть с использованием углеводов в качестве топлива) пределы. Чем выше темп, тем лучше.
 
Как с низкой аэробикой, если больше Всего калорий Если при его использовании сжигается относительно небольшое количество жира, эти калории с большей вероятностью будут накапливаться, а сжигание жира будет значительно меньше. При выполнении высокоскоростной аэробики организм сжигает больше общих калорий во время работы, и в результате количество сожженных калорий увеличивается.
 
Эти медленные упражнения ничего не значат. Как будет объяснено позже, существуют ситуации, когда мы будем их использовать. Тем не менее, если вы хотите сжечь большое количество жира как можно скорее, то аэробные тренировки с высокой скоростью будут идеальным выбором для вас. Давайте сравним некоторые преимущества аэробики с высокой и низкой скоростью.


Преимущества аэробных упражнений

 
Все формы аэробных упражнений предлагают много похожих преимуществ. Методы с высоким и низким темпом (хотя оба находятся в так называемом диапазоне сжигания жира) имеют свои собственные преимущества.

 

Чтобы извлечь выгоду из определенного аэробного метода, необходимо решить, с какой скоростью будут выполняться упражнения. Во-первых, необходимо определить нижний и верхний пределы целевого сердечного ритма (ЦРТ). Нижний предел диапазона составляет 55 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЦРТ), а верхний - 80 процентов от МКАГ. Вы можете найти эти значения с помощью калькулятора. (Вычтите свой возраст из 220 и умножьте результат на 0,55, затем на 0,80)


Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир?
Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут укрепить ваши мышцы.
Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут:

 

  • Он укрепляет мышцы, используемые во время дыхания, для поддержки функции легких.
  • Увеличивая общее количество эритроцитов, это облегчает использование организмом кислорода.
  • Укрепляя сердечные мышцы, он повышает эффективность перекачивания сердца.
  • Это повышает психическое здоровье, уменьшая стресс и напряжение.
  • Облегчает кровообращение в конечностях организма.
  • Это повышает самооценку и заставляет вас чувствовать себя лучше.

Аэробные тренировки с низким и средним темпом (50-75 процентов МКАХ):

  • Из-за меньшего давления на суставы, этот темп идеально подходит для людей с избыточным весом и ожирением.
  • Это сжигает жир напрямую (а не сжигает от общего количества калорий) и может быть сделано в течение длительного времени.
  • Его можно использовать в качестве активного восстановления после более интенсивных и сложных тренировок.

Средне-скоростная аэробная тренировка (70-85 процентов МКАХ):

  • Это обеспечивает больше общего количества калорий, и, следовательно, больше общего сжигания жира.
  • Скорость обмена веществ (во время тренировки а потом) значительно увеличивается по сравнению с аэробикой.
  • Он предлагает такие преимущества, как большая выносливость, сила и спортивные результаты.
  • Это помогает предотвратить потерю костной массы.

Методы и преимущества аэробных упражнений

После определения соответствующего темпа аэробных упражнений в соответствии с целями человека, какой тип упражнений следует выбрать. Некоторые упражнения по своей природе являются быстрыми, а другие - низкими. Некоторые из них подходят для конкретных спортивных целей, в то время как другие стремятся снизить жировые отложения для физической ясности.

 

Ключ к выбору хорошего аэробного упражнения - то, что это весело и эффективно. Таким образом, вы можете гарантировать преемственность на пути к месту назначения.

1. Ходьба (300-400 калорий в час)

Хотя ходьба когда-то считалась отличным аэробным упражнением для сжигания жира, сейчас она считается наименее эффективным методом аэробики.

 

Хотя это отлично подходит для начинающих, тех, кто страдает от травм мышц или избыточного веса, это не идеальный вариант для похудения и приведения в форму по сравнению с другими методами.

Считается, что менее интенсивная тренировка сжигает меньше калорий за единицу времени. (Как 45-минутная прогулка на средней скорости, которая сжигает меньше калорий, чем 15-минутная поездка на велосипеде)

Кроме того, в среднем на 1-2 часа наблюдается увеличение метаболизма после ходьбы. Однако этот период может составлять до 24 часов в высокоскоростных аэробных упражнениях.

Ходьба может быть использована для следующих целей:

  • Получение полных людей, чтобы сжечь жир. (это относится к тем, кто не может использовать другие методы)
  • Как малоэффективное упражнение у тех, кто испытывает мышечные травмы.
  • Как более умеренное упражнение в процессе восстановления мышц. (при мышечном напряжении в результате скоростных упражнений)
  • При подготовке к быстрым аэробным упражнениям.

Хорошая программа ходьбы для начинающих может быть следующей:

  • Частота: 3 дня в неделю
  • Плотность: 50-70 процентов МКАХ
  • Время: 20-45 минут за сеанс

2-й пробег (600 калорий в час)

Бег, который является более интенсивным упражнением по сравнению с ходьбой, (бросать Это не входит в сферу применения, поскольку является анаэробным), это эффективный метод сжигания жира и улучшения здоровья сердца и легких.

 

Основным преимуществом бега для похудения является то, что он сжигает слишком много калорий и поддерживает высокий уровень метаболизма в течение длительного времени после тренировки.


Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир?
Основным преимуществом бега для похудения является то, что он сжигает слишком много калорий и поддерживает высокий уровень метаболизма в течение длительного времени после тренировки.
Беглый и медленный бег, вариант бега, чтобы сжечь жир, также может быть сделано. Этот метод также является высокоскоростным аэробным и не превышает анаэробного предела с использованием углеводов в качестве основного топлива. Бег работает так же, как и вся нижняя часть тела, но в гораздо большей степени.

 

В частности, в нем используются сгибатели бедра (сгибающие мышцы), подколенные сухожилия (лучи позади колена), четырехглавые мышцы (группа мышц в передней верхней части голени) и икры. Это отличная тренировка для нижней части тела. Он также работает руками и обеспечивает дополнительный эффект сжигания калорий.

Бег можно использовать для следующих целей:

  • Делать высокоскоростную аэробную работу и в результате сжигать больше жира.
  • Для укрепления мышечных волокон ног, тем самым определяя и формируя мышцы.
  • Как спортивный способ быть в форме и повысить спортивные результаты.
  • Как способ увеличить скорость метаболизма до 24 часов.
  • Благодаря своей высокоэффективной природе, помогает предотвратить остеопороз.

Запуск программы для начинающих может быть следующим:

  • Частота: 3 дня в неделю
  • Плотность: 65-85 процентов МКАХ
  • Время: 20-30 минут на сеанс

3. Велоспорт (600 калорий в час)

Те же мышцы работают при езде и беге, но велосипед более выгоден, потому что он меньше напрягает мышцы и кости. Это делает его идеальным выбором для всех, кроме людей с ограниченными возможностями.

 

Велотренажер или обычный велосипед можно использовать на открытом воздухе. Велотренажер рекомендуется, потому что цель состоит в том, чтобы сжигать жир, а в помещении уделяется меньше внимания.

Независимо от ваших сердечно-сосудистых целей, будь то велотренажеры или обычные велосипеды, темп обоих можно изменить в соответствии с вашими предпочтениями. Это также идеально подходит для YTAA (High-Pace Intermittent Training), так как темп может быть изменен с медленного на быстрый во время езды на велосипеде.

Для культуристов, езда на велосипеде формирует группу мышц в передней верхней части ноги. Это обеспечивает отчетливую разницу участнику во время соревнования.

Езда на велосипеде в качестве аэробного упражнения полезна по следующим причинам:

  • Он сжигает большое количество жира в качестве упражнения, которое создает небольшую нагрузку на мышцы и кости.
  • Как спортивный способ быть в форме и повысить спортивные результаты.
  • Потому что он формирует группу мышц в верхней части ноги в деталях.

Программа езды на велосипеде для начинающих может быть следующей:

  • Частота: 3 дня в неделю
  • Плотность: 65-85 процентов МКАХ
  • Время: 30-45 минут за сеанс

4. Гребля (840 калорий в час)

Упражнения с гребным тренажером работает всем телом. Это также интенсивная тренировка, которая удаляет жир. Гребля с ее высокой скоростью от ходьбы, низким воздействием от бега и тренировками всех основных мышц тела считается отличным упражнением и сжигает больше калорий в час, чем любая другая аэробная тренировка. (840 калорий в час)

Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир?

 

Упражнения с гребным тренажером работает всем телом.
Гребля как занятие аэробикой полезно по следующим причинам:

 

  • Он сжигает больше калорий, чем другие обычные аэробные упражнения.
  • Это заставляет вас нарастить мышечную массу, потому что работает все тело, сжигая жир.
  • Это быстрый способ получить хорошую физическую форму и сжигать жир без чрезмерной нагрузки на мышцы и кости.
  • Как спортивный способ быть в форме и повысить спортивные результаты.

5. Плавание (600 калорий в час)

Плавание - это отличное упражнение, например, гребля, которое сжигает много калорий при работе всего тела. Кроме того, риск получения травмы очень низок, поскольку он происходит в невесомой среде (в воде) и создает небольшую нагрузку на мышцы и кости.

 

Хотя плавание вольным стилем достаточно для многих людей, было бы очень полезно использовать разные стили, если это возможно, для тренировки разных групп мышц. Это изменение темпа помогает сжигать больше калорий.

Плавание - отличное занятие аэробикой по следующим причинам:

  • Это упражнение, которое имеет наименьший риск получения травмы в аэробных упражнениях.
  • Работает все основные группы мышц тела.
  • Это помогает быть в форме и улучшает спортивные результаты.
  • Он сжигает большое количество калорий и помогает сжигать жир.

6. Скакалка (1000 и более калорий в час)

Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир?Пропуск сжигает больше калорий (более 1000 калорий в час) без гребли, и лучше всего делать это в течение короткого времени.

Хотя это очень тяжелое упражнение для мышц и костей, скакалка - отличное занятие аэробикой, если все сделано правильно. Он динамически воздействует на мышцы голени и плеча, благодаря чему эти группы мышц хорошо видны. Правильный пропуск требует невероятных навыков, силы, сосредоточенности и терпения. Поэтому его можно считать одним из самых сложных аэробных упражнений.

 

Хотя пропуск сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000 калорий в час), он не используется в качестве обычного аэробного упражнения. Если это делается слишком долго, это может привести к травме ноги и бедра. Так что лучше всего сократить время.

После освоения, пропуск довольно эффективен по следующим причинам:

  • Это сжигает много калорий.
  • Благодаря своей высокоэффективной природе, он помогает предотвратить резорбцию кости.
  • Он развивает широкий спектр навыков, таких как максимальная сила, выносливость и скорость.
  • Пропуск является неотъемлемой частью подготовки боксеров.

7. YTAA (прерывистое обучение с высокой скоростью)

YTAA (High-Pace Interval Training) - один из самых новых и эффективных способов сжигания жира. Это интенсивная аэробная тренировка, которая дает желаемый эффект в гораздо более короткие сроки по сравнению с традиционными кардио-методами.

 

YTAA, как следует из названия, позволяет вам сжигать большое количество жира, добавляя гораздо более динамичный компонент в аэробные тренировки. Кроме того, поскольку у вас высокий уровень метаболизма после упражнений, эффект сжигания жира продолжается в течение 24 часов.

Выполняя регулярную аэробику, может возникнуть возможность застоя, развитие которого происходит через некоторое время. Это означает, что организм привыкает к тому же темпу и пытается скрыть калории. Делая YTAA, то есть часто меняя темп, можно избежать проблемы застоя.

Пример обучения YTAA может быть следующим:

Когда вы ездите на велосипеде в качестве аэробной тренировки, работайте в течение двух минут от среднего до высокого темпа (75-80 процентов от ЦРТ). Затем быстро увеличьте свою рабочую скорость до более чем 90 процентов MKAH в течение 30-60 секунд. Таким образом, повторите тот же процесс в течение 30 минут. Вы можете выполнять YTAA аналогично в упражнениях на бег, греблю или плавание.

YTAA отлично подходит по следующим причинам:

  • Увеличивает сжигание жира гормонов, таких как адреналин и норадреналин.
  • Подавляет уровень инсулина.
  • Это увеличивает скорость метаболизма больше, чем другие методы кардио.

Советы по аэробике

Начать постепенно

Как и в случае с другими тренировками, аэробные упражнения следует начинать на ранних стадиях тренировки, особенно для тех, кто имеет избыточный вес или не тренируется, в медленном темпе. Ходьба становится отличным стартовым упражнением для начинающих. Это требует меньше труда, чем другие методы, и создает меньшую нагрузку на мышцы и кости.

 

Выполнение слишком тяжелой работы за короткое время может привести к травме или истощению. Очень важно начинать тренировку с разогрева мышц и смазывания суставов. Интенсивность следует увеличивать постепенно, особенно при работе в высоком темпе.  

Работа в пределах целевого диапазона ЧСС

Хотя понятие «интервал сжигания жира» было опровергнуто, все же важно оставаться в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений, чтобы гарантировать, что организм работает на полную мощность. Используя приведенную ранее формулу, определяются верхний и нижний пределы целевого сердечного ритма, и тренировка корректируется в соответствии с этими значениями.

 

Чтобы получить больше преимуществ, работайте близко к верхнему пределу. Если вы превысите верхний предел диапазона, вы можете столкнуться с риском получения травмы, и если вы упадете ниже нижнего предела, эффект будет минимальным.


Какой метод кардио будет сжигать самый быстрый жир?
Чрезмерная интенсивная работа за короткое время может привести к травме или выгоранию.

Не переусердствуйте

Кардио всегда следует делать безопасно. Переутомление может иметь эффект, противоположный тому, что вы пытаетесь достичь. Пока продолжительность сеанса не превышает 45-60 минут (этот период считается подходящим для полностью здоровых людей), будет происходить сжигание жира и другие преимущества для здоровья.

 

Превышение лимита может привести к рецидивам травм (в зависимости от вида упражнений) и потере мышечной массы. Потеря мышечной массы приводит к замедлению метаболизма и торможению потери жира. Кардио, сопровождаемое программой поднятия тяжестей, должно тщательно контролироваться, чтобы не переусердствовать. Идеальный способ быть в форме - это делать вместе аэробные упражнения и упражнения на тяжелую атлетику.

Сделайте это достаточно, чтобы оказать влияние (по плотности, продолжительности и частоте)

Чтобы получить максимальную отдачу от программы аэробных тренировок, интенсивность, продолжительность и частота должны быть тщательно спланированы. Таким образом, достаточный эффект может быть достигнут. Эти значения могут варьироваться в зависимости от целей человека или на каком уровне.

 

Например, общая аэробная тренировочная программа (для обученного с умеренной подготовкой) должна составлять 70-85 процентов от интенсивности поворота цикла, продолжительности 45-60 минут и частоты 4 дня в неделю. Меньше достаточно для человека с меньшей подготовкой.

Пейте воду до, во время и после тренировки

При выполнении аэробных тренировок происходит большая потеря жидкости из-за повышенной температуры тела и пота. Очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Занятие аэробикой без питья достаточного количества воды (особенно в жаркую погоду) вызывает обезвоживание и плохую работу. Так что вообще не обезвоживайся.

результат

 
Общепринято считать, что для аэробики требуется физическая форма тела. Тем не менее, тип обучения и метод будут отличаться от человека к человеку. Очень важно, чтобы выбранное упражнение удовлетворяло индивидуальные потребности, было веселым, эффективным и стабильным для достижения превосходного успеха.

 

Я надеюсь, что эта статья прояснила преимущества и подходящие методы аэробных тренировок и пролила некоторый свет на достижение ваших целей в фитнесе.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с другими нашими статьями и посетите наш сайт. стать членом Помните!

Поделиться этой статьей


Статьи по теме

Вы читали их?

Что такое аминокислота | Что делают аминокислоты

  Позвольте мне сказать вам, если вы еще не слышали, аминокислоты являются строительными блоками всех белков. Другими словами, все белки и мышечные ткани в организме образуются благодаря уникальным последовательностям из 21 различных аминокислот. По своей химической структуре они называются аминогруппами и основаны на атоме азота. Азот в структуре аминокислот отличает их от других продуктов (например, углеводов) в вашем рационе. Аминокислоты благодаря этой разнице; текстура, […]

Брюшная полость, задница и бедро: движения к «региону»

Разрежьте «Зону» с помощью этих 7 упражнений. Фото: Valorie Darling Эта статья была создана на основе того, что сказал тренер по пилатесу в Санта-Монике по имени Андреа Спейр. Часто, когда я спрашиваю клиентов, каковы их цели в фитнесе, они как-то указывают на часть своего тела, от середины бедер до середины живота. Да, я понимаю, что они имеют в виду! Как «регион» […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ru_RUРусский
tr_TRTürkçe en_USEnglish de_DEDeutsch fr_FRFrançais nl_NLNederlands it_ITItaliano es_ESEspañol pt_PTPortuguês da_DKDansk fiSuomi sv_SESvenska nn_NONorsk nynorsk ru_RUРусский